Osteoporose
Welche vorbeugenden Maßnahmen kann ich
treffen?

Vorbeugung von Osteoporose ist wichtig, da es leichter ist eine Verringerung der Knochendichte zu verhindern oder zumindest zu verlangsamen, als es ist, verloren gegangene Knochenmasse wiederaufzubauen. Die Fachliteratur teilt die Risikofaktoren, die den Verlust von Knochenmasse – und damit die Entstehung von Osteoporose – beschleunigen können, in beeinflussbare und nicht beeinflussbare ein. Wir haben diese Einteilung übernommen, aber in den Überschriften nach Möglichkeit die Maßnahmen, die Sie setzen können, hervorgehoben, und nicht die Bezeichnung des Risikofaktors.

Beeinflussbare Risikofaktoren – es liegt in Ihrer Macht!

Es gibt eine Vielzahl an Risikofaktoren, die die Entstehung von Osteoporose fördern können. Die gute Nachricht: es gibt viele Maßnahmen, die Sie selbst setzen und ganz einfach in Ihr tägliches Leben einbauen können um dem entgegenzuwirken!

Bewegung: bleiben Sie aktiv!

Regelmäßige körperliche Aktivitäten mit Gewichtsbelastung wie z.B. Walking, Jogging, Wandern, Treppensteigen, Tanzen oder Krafttraining können die Knochengesundheit verbessern und sind ein wichtiger Teil der Osteoporose-Prophylaxe. Die Art der Bewegung sollte dabei eine Kombination aus Krafttraining und Ausdauertraining beinhalten.

Am besten besprechen Sie die Auswahl der Aktivitäten und deren Intensität mit Ihren Ärzt:innen oder Physiotherapeut:innen, um Verletzungen und Überlastungen zu vermeiden.

Ausgeglichene Ernährung: Fokus auf Kalzium und
Vitamin D

Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Kalzium und Vitamin D ist wichtig, um die Knochengesundheit zu erhalten. Vitamin D sorgt unter anderem dafür, dass die Aufnahme des Kalziums aus dem Darm stattfindet und der Einbau von Kalzium in den Knochen gefördert wird. Somit sind Kalzium und Vitamin D gemeinsam für stabile und gesunde Knochen verantwortlich. Ein Mangel kann verantwortlich für den Abbau von Knochenmasse sein.

Steht dem Körper nicht genügend Kalzium zur Verfügung, sinkt die Kalziumkonzentration im Blut. Der Körper versucht dies auszugleichen, indem der Mineralstoff aus dem Knochenspeicher freigesetzt wird. Bleibt die Kalziumunterversorgung ein Dauerzustand, kann diese Demineralisierung der Knochen eine Osteoporose begünstigen.

Gute Quellen für Kalzium sind Nahrungsmittel wie Milchprodukte, grünes Gemüse wie Brokkoli oder Grünkohl, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte. Manchmal kann es auch notwendig sein, Kalziumpräparate einzunehmen, um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen. Hierbei sollte jedoch immer Rücksprache mit Ärzt:innen oder Apotheker:innen gehalten werden, da eine zu hohe Kalziumaufnahme auch negative Auswirkungen auf den Körper haben kann.

Vitamin D wird hauptsächlich durch die Sonneneinstrahlung (UVB-Strahlung) in der Haut gebildet. Dazu muss das Sonnenlicht während ca 25 Minuten direkt auf die Haut einwirken. Auch Nahrungsmittel wie z.B. fettiger Fisch, Eier und Milchprodukte enthalten Vitamin D. Es kann jedoch manchmal notwendig sein (besonders in den Wintermonaten), Vitamin-D-Präparate einzunehmen. Hierbei sollte immer Rücksprache mit Ärzt:innen oder Apotheker:innen gehalten werden, da eine zu hohe Vitamin-D-Aufnahme negative Auswirkungen auf den Körper haben kann.

Reduzieren Sie Kaffee, Nikotin und übermäßigen
Alkoholkonsum¹

Rauchen verdoppelt das Risiko, an Osteoporose zu erkranken. Die genauen Zusammenhänge zwischen Nikotinkonsum und Osteoporose sind bislang allerdings noch nicht gänzlich geklärt. Jedenfalls aber reduziert Nikotin die Produktion des Sexualhormons Östrogen, das den Knochenabbau hemmt.
Auch Alkohol ist ein Risikofaktor für Osteoporose. Alles, was über 30 Milligramm reinen Alkohol täglich hinausgeht, hat negativen Einfluss auf die Knochen. Diese Menge ist beispielsweise in einem Viertelliter Wein oder einem halben Liter Bier enthalten.
Wer aktiv etwas für seine Knochen tun möchte, sollte außerdem auf zu viel Kaffee verzichten: Mehr als vier Tassen Kaffee täglich erhöhen das Osteoporose-Risiko.

Normalgewicht als Ziel

Untergewichtige Menschen haben eine geringere Knochendichte als normalgewichtige: Häufig fehlen für den Knochenstoffwechsel wichtige Nährstoffe wie Kalzium.
Allerdings führt, im Umkehrschluss, Übergewicht nicht zu einer erhöhten Knochendichte. Übergewichtig zu werden, wäre also der falsche Weg, einer Osteoporose vorzubeugen.
Zur Beurteilung des Körpergewichts wird meist der Body-Mass-Index (BMI) herangezogen.

Bei Einnahme von bestimmten Medikamenten ist
Prophylaxe noch wichtiger

Einige Medikamente können als Nebenwirkung den Knochenabbau beschleunigen, dazu zählen unter anderem:

bestimmte Medikamente, die beispielsweise Patient:innen mit schweren Verläufen von Allergien, Asthma, rheumatischen Krankheiten oder Immunerkrankungen verschrieben werden,
Blutverdünner
Antiepileptika
Antidepressiva
Medikamente gegen Magenübersäuerung
Auch Medikamente zur Hormonentzugstherapie bei Krebserkrankungen (Prostata, Brustkrebs) können einen Risikofaktor für Osteoporose darstellen.

Natürlich können Sie diese Medikamente deswegen nicht einfach absetzen, umso wichtiger ist es gemeinsam mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt einen Osteoporose-Prophylaxe-Plan zu erstellen (vor allem Bewegung, Ernährung).

Erhöhtes Osteoporose-Risiko durch Antibaby-Pille?

Die jahrelange Einnahme der Pille kann zu Nebenwirkungen führen, welche auch die Knochen betreffen können. Verantwortlich dafür sind bestimmte, in der Pille enthaltene Hormone (zum Beispiel Gestagene). Mädchen und junge Frauen zwischen 14 und 18 Jahren, die auf die Pille verzichten und somit keinen möglichen Nebenwirkungen durch Gestagene ausgesetzt sind, haben innerhalb eines Jahres einen Knochendichtezuwachs von zwei bis vier Prozent. Bei Frauen, die die Pille einnehmen, reduziert sich der Knochenaufbau um die Hälfte.

Nicht beeinflussbare Faktoren

Neben oben genannten Risikofaktoren, deren Ausmaß Sie großteils selbst bestimmen können, gibt es auch Faktoren, die Sie selbst nicht beeinflussen können. Trotzdem ist es wichtig, diese Einflüsse im Auge zu behalten und im Gespräch mit den Ärzt:innen abzuklären.

Das Lebensalter

Bei Kindern und Jugendlichen überwiegt der Knochenaufbau. Im jungen Erwachsenenalter ist die maximale Knochendichte, die sogenannte Peak Bone Mass, erreicht.² Doch bereits ab dem 30. Lebensjahr beginnt der unvermeidliche Substanzverlust und der Knochenabbau überwiegt.³ Mit zunehmendem Alter steigt auch die Gefahr von Osteoporose-bedingten Knochenbrüchen. Das Risiko beträgt nach dem 50. Lebensalter bei Frauen 40% und bei Männern 13%.⁴

Osteoporose ist vererbbar

Auch genetische Faktoren haben Einfluss auf die maximale Knochendichte sowie die Intensität des späteren Knochenverlusts. Als Anhaltspunkt, ob die Osteoporose in Ihrem Fall vererbbar sein könnte, gilt die Tatsache ob bereits eines oder beide Elternteile eine Fraktur des Oberschenkelknochens erlitten haben.⁵

Hormonelle Veränderungen – nicht nur bei Frauen

Die Wechseljahre und vor allem die Hormonänderungen während und nach der Zeit bringen einen weiteren Risikofaktor für Frauen mit sich. In dieser Phase produziert der Körper immer weniger Östrogen, das dem Knochenabbau entgegenwirkt. Auch nach einer operativen Gebärmutter- oder Eierstockentfernung, kommt es zu einem Östrogenmangel. In beiden Fällen ist die Gefahr besonder groß, an Osteoporose zu erkranken.

Und doch ist Osteoporose keine reine Frauenkrankheit – sie betrifft beide Geschlechter: Jeder fünfte Mann, der über 50 Jahre alt ist, erkrankt an Osteoporose.⁶ Auch hier kann ein Mangel an Sexualhormonen eine mögliche Ursache sein, welche die Knochendichte verringert.⁷

Schwangerschaft und Stillzeit

Kalzium ist ein wichtiges Mineral, das knochenstärkend wirkt und zu 99 Prozent in den Knochen eingelagert wird.¹¹ Während einer Schwangerschaft und in der Stillzeit geht sehr viel körpereigenes Kalzium vom mütterlichen Skelett auf das Baby über. (Deshalb ist es wichtig, bereits zu Beginn der Schwangerschaft einer Osteoporose vorzubeugen, zum Beispiel mit einer kalziumreichen Ernährung.)

Grunderkrankungen

Vielen Patient:innen ist nicht bewusst, dass verschiedene Krankheiten und/ oder die damit verbundene Einnahme von Medikamenten negative Effekte auf die Knochen haben können. Man spricht auch von einer sekundären Osteoporose, wenn der Verlust der Knochenmasse die Folge einer sogenannten Grunderkrankung ist.

Um einzuschätzen, wie hoch Ihr individuelles Osteoporose-Risiko ist, müssen daher immer auch bestehende Erkrankungen in die Beurteilung einfließen.

Zu den Grunderkrankungen, die eine Osteoporose begünstigen können, zählen beispielsweise:

Überfunktion der Schilddrüse oder Nebenschilddrüse
Diabetes Mellitus Typ 1 und Typ 2
Rheumatoide Arthritis (chronisch entzündete Gelenke)
Entfernung des Magens (teilweise oder komplett)
Magersucht
Epilepsie und damit einhergehend die Einnahme von Antiepileptika
Herzinsuffizienz

Wenn der Verdacht auf Osteoporose besteht und Sie an einer der genannten Erkrankungen leiden, sollten Sie das Ihren Ärzt:innen mitteilen.

Fragebogen zu Ihrem Osteoporose-Risiko

Der Osteoporose-Fragebogen kann Ihnen helfen, Ihr Risiko für osteoporotisch bedingte Knochenbrüche besser einzuschätzen. Füllen Sie den Fragebogen aus und besprechen Sie Ihr Ergebnis mit Ihrem Arzt.

Zum Fragebogen

Reference

1. Bartl, Reiner: Osteoporose: Prävention, Diagnostik, Therapie, 42011, Stuttgart : Thieme, S. 52.
2. International Osteoporosis Foundation; Abgerufen unter: www.iofbonehealth.org/preventing-osteoporosis (Stand: 26.06.2023)
3. El Masry, Chaled J.; Ruf, Kathrin: Osteoporose: Vorbeugen und ganzheitlich behandeln, München 2013, S. 27.
4. Bartl, Reiner: Osteoporose: Prävention, Diagnostik, Therapie, 42011, Stuttgart : Thieme, S. 194.
5. Bartl, Reiner: Osteoporose: Prävention, Diagnostik, Therapie, 42011, Stuttgart : Thieme, S. 49.
6. Pharmazeutische Zeitung; abgerufen unter: https://www.pharmazeutische-zeitung.de/index.php?id=60823 (Stand: 26.06.2023).
7. Gräfe, Kerstin A.: Außen hart, innen weich: Osteoporose bei Männern, in: Pharmazeutische Zeitung, Ausgabe 12/2007; Abgerufen unter: https://www.pharmazeutische-zeitung.de/index.php?id=2801 (Stand: 26.06.2023)
11. Osteoporose Selbsthilfegruppen Dachverband e.V.; abgerufen unter: http://www.osd-ev.org/osteoporose-therapie/osteoporose-ernaehrung/calcium/; (Stand: 26.06.2023)